COMO FAZER EXERCÍCIOS PARA A FIBROMIALGIA

 

 

Por: Sharon R. Clark, PhD, FNP                          6 de fevereiro de 2007
 


Este guia propõe:

1. Minimização dos movimentos de tensão e alinhamento corporal.

2. Alongamento e flexibilidade para a dor.

3. Fortalecimento sem aumentar a dor.

4. Capacidade aeróbica e resistência.

Este material é reproduzido com a permissão do Oregon Health & Science University’s Fibromyalgia Information Foundation. Para obter informações sobre os DVDs de ajuda ao paciente de fibromialgia para melhorar o equilíbrio, flexibilidade, força e resistência, visite o site: www.myalgia.com.

 

O exercício é um componente crucial para a gestão da fibromialgia. Com ele você pode melhorar a flexibilidade, a resistência, a força e a proporção de gordura muscular em seu corpo. A fim de maximizar suas chances de sucesso para se tornar fisicamente mais capaz de atender às demandas da vida diária, você precisa ser tão forte quanto possível.

Tornar-se apto não significa necessariamente ir à academia, mas pode exigir que você incorpore maior atividade em sua vida cotidiana. Se as tentativas anteriores foram decepcionantes,  provavelmente deveu-se à imprevisibilidade dos sintomas da fibromialgia e da dor que pode ocorrer com o uso excessivo de seus músculos.

Quando começamos a compreender melhor as razões para a dor exacerbada dos fibromiálgicos, podemos usar essa informação para o tratamento da fibromialgia. O objetivo é "ganhar sem aumentar a dor".

 

Muitos de vocês devem ter percebido que seus músculos se tornaram mais fracos com a fibromialgia. A principal razão para isto está na subutilização dos mesmos, muitas vezes devido à dor. Quando sinais não dolorosos enviados dos músculos ao cérebro são interpretados como dor, o cérebro retorna um sinal inibitório resultando na não utilização da musculatura.  

 

Em outras palavras, os sinais são mal interpretados, e então uma proteção é acionada. Como essa dor não é causada por danos, os profissionais de saúde o aconselham a “manter o exercício". O infeliz resultado deste conselho é que você experimenta uma crise de fibromialgia. Então, você não só continua tendo os sinais normais sendo erroneamente interpretados como dor, como passa a sentir medo de outra crise. Não admira que muitos pacientes relutem em avançar com a atividade física.

Como começar e saber que você está fazendo corretamente: Se você tiver alguém disponível que compreenda a fibromialgia, peça ajuda na elaboração de um programa de exercícios. Uma pessoa experiente pode ajudá-lo a aprender a trabalhar diferentes grupos musculares que irá aliviar o fardo sobre os músculos mais dolorosos.

Minimizar a quantidade de "trabalho excêntrico" (contrair e estender o músculo simultaneamente)

Como você usa os seus músculos é importante. Você precisa minimizar a quantidade de trabalho excêntrico que você faz com os músculos contraídos e alongados ao mesmo tempo, como: secar o cabelo com os braços acima da cabeça; passar o aspirador de pó; colocar a roupa para secar; etc.

Uma forma de diminuir esse esforço é pensar em um saiote daqueles antigos, que tem um aro na cintura e outros aros de tamanho crescente indo até os pés. Imagine que você está usando um desses, mas na altura do queixo, e que qualquer atividade com os braços precisa ser feita dentro desse “saiote”.

 

Para minimizar o esforço excêntrico você também terá que descer e subir degraus ou rampas com passos pequenos.


Evite manter a musculatura contraída e dê um descanso a ela:

1. A cada 20 minutos, pare por 2 minutos ou troque de atividade.

2. Faça uma pausa entre as repetições de uma mesma atividade. Por exemplo, se você está guardando várias coisas em um armário, faça uma pausa entre a colocação de cada objeto.

Encontre o seu centro

Como você mantém seu corpo enquanto executa uma atividade será um fator determinante na rapidez com que seus músculos se fadigam e quanta dor é experimentada. Usar o centro do tronco como apoio reduz as dores no pescoço e nas costas, já que as partes superior e inferior das costas não têm que compensar a postura.

 

  1. Em pé e com os mesmos separados, curve o tronco para frente.

  2. Sinta como você ficou pesado e desequilibrado.

  3. Volte e sinta o ponto em que você parece mais leve e em equilíbrio. Este é o seu centro.

  4. Tente manter a sua postura de modo que você fique sempre na posição centralizada.

Abaixe os ombros

  1. Solte os ombros para baixo e finja que tem um peso na parte traseira de sua axila.

  2. Junte delicadamente as espátulas para manter os ombros para baixo e para trás.

  3. Relaxe mas mantenha a postura com a cabeça sobre o tronco.

Objetivos do Exercício

  1. Defina seus próprios objetivos e compartilhe-os com outra pessoa.

  2. Decida se você quer fazer os exercícios só ou acompanhado.

  3. Seu objetivo deve ser o progresso e não a perfeição.

  4. Mantenha um registro de seus progressos.

Comece com alongamento/flexibilização, passe para fortalecimento e depois para aeróbica/resistência

Tornar-se mais flexível através de um programa regular de alongamento pode resultar em uma diminuição na sua dor. Elevar a força muscular e o nível de atividade tem como objetivo melhorar o nível de aptidão sem aumentar a dor.

Sempre iniciar sua jornada com um programa regular de alongamento. O objetivo é liberar as tensões musculares e reduzir os sinais enviados ao cérebro.
 

A próxima fase é tornar os músculos mais fortes.

 

Depois que você estiver com a musculatura mais flexível e mais forte, você estará pronto para iniciar atividades aeróbicas e de resistência.

Exercícios de Fortalecimento

Qualquer que seja o exercício escolhido, você deve intercalar uma pausa entre cada repetição. O número de repetições deve ser sempre menor do que você é capaz. A pausa irá permitir que o músculo relaxe, já que pessoas com fibromialgia têm essa dificuldade. Se os músculos não estiverem relaxados antes de começar a próxima repetição, você está aumentando a probabilidade de sentir mais dor no pós-exercício.

 

Melhorar a aptidão inclui não só aumentar a flexibilidade e melhorar o tônus muscular, mas também melhorar a capacidade aeróbica e de resistência.

 

Coxas e Nádegas - A fim de poder aumentar a sua resistência para as atividades diárias, os músculos que precisam ser fortes são o quadríceps (coxa) e os músculos glúteos (nádegas). Um bom exercício para estes músculos é:

1. Fique em pé diante de uma mesa ou cadeira.

2. Coloque as mãos suavemente sobre a mesa, apenas para conseguir equilíbrio.

3. Mantendo a perna reta e o glúteo contraído, levantar o pé cerca de um centímetro do chão.

4. Coloque o pé de volta no chão, conte até quatro para relaxar e repita com a outra perna.

5. Fazer de 2 a 3 vezes para cada perna e ir aumentando até chegar a 8 vezes em 2 semanas.  

6. Executar o exercício duas vezes por semana. Ele permitirá que você comece a aumentar outras atividades como caminhar.

Músculos abdominais - Outra área que é muito importante para manter o corpo em posição correta é a região abdominal. Os músculos desta região tornam-se facilmente relaxados e colocam a parte superior e inferior das costas sob tensão, aumentando as dores no pescoço, ombro e lombar, além de proporcionar uma barriga mais proeminente.

 

Encolher o abdome pressionando o umbigo contra a coluna, nas seguintes posições:

1. Sentado e sem se descolar da cadeira.

2. Em pé com ombros e glúteos encostados em uma parede.

3. Deitado de costas com ombros e glúteos encostados no chão.

Os exercícios abdominais tradicionais, infelizmente resultam em um aumento de tensão no pescoço: uma atividade proibida para pacientes com fibromialgia. Os equipamentos modernos para esses exercícios podem ajudar a reduzir essa tensão, desde que usados corretamente. Caso contrário, você estará exercitando os braços e não o abdome.

 

Você pode seguramente trabalhar os músculos abdominais sem esticar o pescoço. As diretrizes são:

1. Curvar sempre os músculos abdominais forçando o umbigo em direção à coluna, para tirar a pressão das costas e nunca o contrário.

2. Lembre-se de respirar: Inspire antes de iniciar o exercício e expire durante a contração dos músculos abdominais. Ao fazer isso, você saberá por quanto tempo deve manter a contração.

3. No final, sopre o restante do ar para relaxar o músculo.

4. Conte até 10 antes e repita de 2 a 3 vezes e evolua até 6 vezes.

5. Na série em que você estiver deitado de costas, os ombros devem estar em contacto com o chão. Caso contrário os músculos peitorais serão tensionados e um alongamento pós-exercício será necessário.

Alongamento para as costas: Os músculos das costas normalmente estão sobrecarregados.

Exercício 1:

1. Deitar de costas, com os joelhos dobrados, a sola dos pés no chão, os braços ao longo do corpo e a palma das mãos para cima.

2. Flexione os cotovelos até sentir que os ombros estão encostados no chão.  

3. Empurre o tríceps (músculo da parte de trás do braço) para baixo e levante o peito com um movimento proveniente dos músculos do lado da coluna vertebral.

4. Relaxe imediatamente, conte até 10 e repita o movimento de 2 a 3 vezes.

5. Lembre-se de respirar: Inspire antes de iniciar o exercício e expire durante a contração.

Exercício 2:

1. Deitado de costas, pernas estendidas, braços esticados para cima e palma das mãos para cima.

2. Pressione a sua coluna contra o chão sentindo o contato de cada vértebra com ele.

3. Se for muito difícil executar o movimento com as pernas estendidas, dobre os joelhos ligeiramente. Não faça arco nas costas e lembre-se de respirar.


Agora é a hora de começar.
 


A Dra. Sharon Clark, PhD, FNP, é fisiologista do exercício, pesquisadora e terapeuta e trabalha com pacientes de fibromialgia desde 1989. É fundadora e diretora da Oregon Fibromyalgia Foundation e ex-professora de enfermagem no Oregon Health & Science University, em Portland. A Dra. Clark participou de pesquisas relacionadas à fibromialgia por décadas, incluindo estudos que ajudaram a montar o Questionário Nacional de Impacto da Fibromialgia (National Fibromyalgia Impact Questionnaire - FIQ). A FIQ, traduzida para 11 línguas, é o padrão usado em pesquisas para se medir os impactos da fibromialgia.

 

Texto original:

www.prohealth.com//library/showArticle.cfm?libid=12525

 

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